Träning för ALLA

av sprallos » ons jul 27, 2011 08:38

Vi började prata lite magträning i Nelias gravidtråd och om vad man ska och inte ska göra som gravid och tiden efter förlossningen. Jag startar en tråd istället så kan vi surra sånt här.. :-)

1: Är man van att träna och röra på sig är det helt ok att göra detta som gravid, hela vägen fram till förlossning om allt känns bra. Men det är VIKTIGT att lyssna på kroppen, det ska inte göra ont eller ge obehag.
Har man inte tränat innan så är det kanske inte dax att börja köra stenhårt just när man blivit gravid. Men promenader och lättare styrke klarar de allra flesta. Speciellt innan man blivit för stor.

2: Övningar med benen brett isär kan man undvika, samt hopp. Det stressar fogarna + bäckenbotten. Speciellt när man börjar bli större.

Magövningar man kan köra hela vägen samt efter förlossningen är de djupamagmusklerna. Det är de som stabiliserar upp oss + de som öka buktrycket och gör att magen blir plattare. Man ska undvika sit ups när man är gravid och även tiden efter. Magmusklerna delar på sig och kör man de övningarna finns risken att musklerna inte hittar tillbaka till varandra sen. Jag har så själv, inte farligt, men det är en glipa på c:a 2cm. Detta kan öka risken för att få bråck i framtiden.

Andra superbra övningar för att platta till sig är "Navelsugen", "Släpp en fis" & "Plankan".
Navelsugen är ganska precis vad det låter. Man suger in magen allt man orkar, håller 3 sek och slappnar av. Detta gör man 3x10st först. När man sen blivit lite bättre kan man utöka till att dra in, sen släpper man bara nån ynka mm och pumpar där3-5ggr innan man slappnar av. Detta gör man 3x20st. Denna övning gjorde jag dagligen ett tag och såg stor skillnad. Hållningen blev bättre och magen plattare. Nu har jag slarvat igen...*harkel* men det som är bra med denna är att man kan göra den när som helst och var som helst.
Släpp en fis är inte vad den låter som...även om det säkert kan smita iväg en när man gör den.. :-)

Här sätter man fingrarna i sidan på sig själv där höftbenskammen blir mage liksom. Trycker in fingrarna så långt man kan och sen trycker man med magmusklerna så som man gör när man är på toa ungefär, hittar man rätt muskler så pressar man ut fingrarna också. Fingrarna har ingen funktion för själv övningen, men ett sätt att se att man gör rätt.
Plankan är en tung övning som går att variera en massa. Man står på tå eller knä och lutar på armbågar och underarmar, spänn mage och rumpa och håll kroppen rak, som en planla. Här står man 10-20-30 sek eller så länge man orkar x 3. (Alltså 10sek-10-sek-10 sek). Är det för lätt kan man göra det på ett ben, men var noga att göra lika många "set" per ben så det inte blir obalans i kroppen. Man kan även göra plankan på sida. Bifogar bilder på dessa plankor. Haha...det ser så kul ut när "kängurumagen" hänger, men hud tar ju tid på sig... :-)

Så! Det var allt för idag...hojta till om det finns intresse för fler "hemmaövningar" och andra funderingar.. :-)

Bilagor

: planka.jpg (27.85 KB) Visad 342 gånger

: Planka på ett ben.jpg (31.51 KB) Visad 342 gånger

: sidoplanka.jpg (28.5 KB) Visad 343 gånger

sprallos